5 Latihan Ringan Membentuk Otot Lengan

Mempunyai tangan kekar dan berotot, hampir semua pria menginginkannya. Aktivitas-aktivitas mengangkat beban yang berat pun dilakukan para pria untuk membesarkan otot lengannya. Sebenarnya lengan adalah salah satu otot yang pertama kali akan terbentuk setelah memulai rutinitas latihan beban. Jadi anda tidak harus melakukan seperti yang dilakukan para atlit angkat besi. Yang perlu dilakukan adalah melakukan gerakan ringan dengan repetisi tinggiakan membantu mendapatkan lengan yang kencang dan berotot.

 

Yang akan Anda butuhkan:
– Sebuah matras yoga atau handuk sebagai alas
– Dua dumbel (4-8 Kg)
– Sebuah kettlebell (6-9 Kg)

Rutinitas: Lakukan 3 putaran, 12 repetisi pergerakan, 2-3 kali perminggu. Padankan dengan latihan cardio untuk hasil yang optimal. Coba untuk tidak beristirahat di antara gerakan atau putaran, untuk menjaga detak jantung dan kalori Anda terbakar dengan efektif!

1. Push-Up

“Pus-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membentuk otot!” kata Kant. Mulailah dengan posisi tubuh plank sejajar dengan lantai kemudian turunkan tubuh Anda, tekuk siku sampai dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi.

“Jika ini terlalu berat bagi Anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu Anda melakukan gerakan push-up.”

2. Swings Kettlebell

swing3

breakingmuscle.com

Swing Kettlebell adalah latihan tubuh yang menakjubkan,”kata Kant. “Gerakan ini bekerja pada otot-otot inti Anda lebih daripada yang Anda sadari, juga juga mengencangkan lengan pada waktu yang sama.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh, lengan rileks. Tekuk lutut sedikit, tumpukan berat badan di tumit Anda.

Ayunkan kettlebell melalui kaki ke arah belakang kemudian majukan pinggul sehingga kettlebell mengarah ke atas puncak kepala ke langit-langit, atau setidaknya setinggi dada.

“Pastikan untuk menjaga lengan Anda lurus. Bawa kettlebell kembali ke posisi awal di antara kaki Anda dan ulangi,”kata Kant.

3. Triceps Kickbacks

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda. Pegang dumbbell di tangan masing-masing di kedua sisi tubuh. Tekuk tubuh bagian atas dengan pinggang membentuk sudut 45 derajat.

Dorong dumbbell sampai paralel dengan punggung bawah Anda. Kembali ke posisi awal, tekuk siku Anda, arahkan dumbbell sejajar dengan dada Anda.

4. Dumbbell Shoulder Presses

steadystrength.com

steadystrength.com

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda, pegang dumbbells (satu di masing-masing tangan) setinggi bahu Anda.

Dengan sedikit membungkuk dan menekuk lutut , dorong dumbbell ke atas kepala hingga keduanya bertemu di atas. Kembali ke posisi awal dengan dumbbell sejajar bahu Anda dan ulangi.

5. Floor Bench Presses

weighttrainingexercises4you.com

weighttrainingexercises4you.com

Berbaring di lantai, lutut ditekuk dan punggung rata. Pegang dumbbelldi masing-masing tangan, angkat dumbell ke arah langit-langit kemudian turunkan sampai trisep Anda menyentuh lantai. Ulangi.

sumber: CNN Indonesia

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s